てんさい糖を毎日使いたい人にとって、気になるのは1日に何グラムまでなら問題ないのかという点です。
実は、日本ではてんさい糖だけを対象にした1日の摂取上限は定められていません。砂糖全般についても、厚生労働省のe-ヘルスネットは、日本では糖類の摂取実態に関する正確なデータが十分ではないため、具体的な目標量が設定されていないと説明しています。
WHOが推奨する遊離糖類の摂取基準
参考になるのが、世界保健機関（WHO）の「成人及び児童の糖類摂取に関するガイドライン」です。
WHOは、遊離糖類の摂取量について、1日の総エネルギー摂取量の10％未満に抑えることを推奨し、5％以下に減らすことでさらなる健康上のメリットが期待できるとしています。
例えば、1日2,000kcalを必要とする人の場合、次のように換算できます。
WHOの遊離糖類摂取基準
1日の総エネルギー2,000kcalの場合50g未満
WHOが推奨する摂取量の上限目安
25g以下
さらなる健康上のメリットが期待される目安
遊離糖類には何が含まれる？
ここで重要なのが「遊離糖類」という言葉です。
WHOが定義する遊離糖類には、食品や飲料の製造時、調理時、食卓で加えられる単糖類・二糖類のほか、はちみつ、シロップ、果汁などに自然に含まれる糖類が含まれます。
そのため、コーヒーに入れるてんさい糖だけを数えればよいわけではありません。料理に加えた砂糖、市販のお菓子、清涼飲料水などに含まれる糖類も考慮する必要があります。
一方、丸ごとの果物に自然に含まれる糖や、牛乳に含まれる乳糖は、WHOの遊離糖類の定義には含まれません。
毎日のてんさい糖を管理する3つの方法
実際の食生活では、次のような方法で砂糖の摂取量を管理すると取り組みやすくなります。
- 使った量を計量する：目分量ではなく、小さじや計量スプーンを使う。
- 飲料と間食を見直す：砂糖入りのコーヒーやジュース、菓子類を合算する。
- 砂糖を減らす習慣を作る：料理の甘さを少しずつ調整し、素材の味を生かす。
WHOの25gという数値を、てんさい糖だけに使える上限と考えるのは誤りです。ほかの食品から摂る遊離糖類も含めて管理することが大切です。
【2026年最新】安全性と評判から考える、失敗しないてんさい糖の選び方
2026年11月時点で、てんさい糖を選ぶ際に確認したいのは、健康効果を強調した宣伝文句よりも、実際の商品に記載された原材料と栄養成分です。
商品選びではオリゴ糖の含有量を確認する
てんさい糖ならすべて同じ量のラフィノースが含まれているわけではありません。先ほど比較したように、ホクレンの商品はラフィノース・ケストースの合計5g、大東製糖の商品はラフィノース0.8gです。
腸内環境への働きを期待して選ぶのであれば、「オリゴ糖入り」という表示だけではなく、具体的な含有量まで確認することが大切です。
栄養成分表示ではカロリーと炭水化物を見る
食品表示基準に基づく栄養成分表示では、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などが確認できます。糖質や糖類、ミネラルなどは、商品によって追加表示されています。
購入時には次のポイントを確認すると、商品ごとの違いを把握しやすくなります。
- 100gあたりのエネルギー量
- 炭水化物と糖質の量
- オリゴ糖の種類と含有量
- 原材料がてん菜由来かどうか
- 糖蜜を含む含蜜糖タイプかどうか
てんさい糖がおすすめできる人
てんさい糖は、次のような人に向いています。
- 白砂糖とは違う、まろやかな甘さや風味を楽しみたい人
- 北海道産のてん菜を原料とした砂糖を選びたい人
- オリゴ糖を含む商品を、日常の食事に適量取り入れたい人
- 料理やお菓子作りで砂糖の風味を使い分けたい人
てんさい糖をおすすめしにくい人
反対に、次のような目的で購入する場合は、期待とのずれが生じる可能性があります。
- 砂糖を使っても太りにくくしたい人
- 白砂糖から置き換えるだけで血糖値を改善したい人
- 大量のオリゴ糖を摂取して腸内環境を改善したい人
- 糖質やカロリーを大幅に減らしたい人
てんさい糖は砂糖の一種であり、糖質制限や減量を目的とした代替甘味料ではありません。商品の特徴を理解し、目的に合った使い方をすることが大切です。
【てんさい糖は体に悪い？】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：てんさい糖は毎日食べても大丈夫ですか？
A1：一般的には、通常の食品として適量を使うことに問題はありません。ただし、てんさい糖もショ糖を含む砂糖です。毎日の料理や飲料で使用する場合は、ほかの食品から摂る糖類も含めて摂取量を管理しましょう。
Q2：てんさい糖は白砂糖より血糖値が上がりにくいですか？
A2：てんさい糖にはオリゴ糖を含む商品がありますが、主成分はショ糖です。白砂糖より血糖値への影響が明確に小さいと一般化することはできません。血糖値が気になる場合は、砂糖の種類よりも使用量に注意してください。
Q3：てんさい糖は腸内環境を改善しますか？
A3：含まれるラフィノースなどのオリゴ糖は、腸内細菌の栄養源になります。ヒトを対象にビフィズス菌の増加などを報告した研究もあります。ただし、てんさい糖を食べれば必ず便秘が改善するわけではなく、摂り過ぎるとお腹が緩くなる場合もあります。
Q4：てんさい糖は1日に何グラムまで食べてよいですか？
A4：てんさい糖単独の公的な上限量はありません。WHOは、遊離糖類を1日の総エネルギー摂取量の10％未満、できれば5％以下に抑えることを推奨しています。2,000kcalの場合、それぞれ50g未満、25g以下が換算目安です。ほかの食品に含まれる遊離糖類も合算してください。
Q5：てんさい糖ときび砂糖はどちらが健康にいいですか？
A5：どちらかが一律に健康的とはいえません。原料や製法、商品ごとの栄養成分が異なります。風味やオリゴ糖の含有量、カロリーなどを比較し、料理や食生活に合うものを選ぶのがおすすめです。
まとめ：てんさい糖は体に悪いのではなく、摂取量と選び方が重要
てんさい糖は、北海道産のてん菜を原料とする砂糖で、商品によってはラフィノースやケストースなどのオリゴ糖を含んでいます。腸内細菌に利用される成分を含む点は特徴的ですが、健康食品と同じように考えるのは適切ではありません。
主成分はショ糖であり、カロリーや炭水化物も相応に含まれています。摂り過ぎれば、白砂糖と同様にエネルギー過多や虫歯のリスクにつながります。血糖値への影響についても、てんさい糖だから安心というわけではありません。
2026年時点で押さえておきたい判断基準は、次の3つです。
- 健康効果を過信しない：オリゴ糖のメリットと砂糖全体の摂取量は別に考える。
- 商品表示を確認する：カロリー、炭水化物、オリゴ糖の含有量を比較する。
- 甘味料の種類より量を意識する：WHOの遊離糖類の摂取基準を参考に、食生活全体を見直す。
てんさい糖を無理に避ける必要はありません。まろやかな甘さや風味を楽しみながら、使う量を適切に管理することが、長く健康的に付き合うための現実的な方法です。
大切なのは「どの砂糖が体にいいか」だけで判断せず、何を、どれくらい、どのように食べているかを見直すことです。
主な参考資料：農林水産省「砂糖の種類」「砂糖Q&A」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、厚生労働省「e-ヘルスネット」、WHO「Guideline: Sugars Intake for Adults and Children」、日本甜菜製糖のラフィノース製品情報、J-STAGE掲載のラフィノース摂取研究。
