プリン体が多い食べ物ランキング2026|魚介類・レバーと低プリン食品を徹底比較

健康診断で尿酸値の高さを指摘されたとき、まず気になるのが毎日の食事に含まれるプリン体です。レバーや魚介類、肉類、ビールなどはプリン体が多いといわれますが、実際には食品によって含有量に大きな差があります。反対に、卵や乳製品、野菜、豆腐などは比較的プリン体が少なく、食事の組み立て方によって摂取量を調整できます。

2026年11月時点で、日本痛風・尿酸核酸学会の「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第3版［2022年追補版］」では、プリン体の過剰摂取を避け、1日400mg程度を目安にする食事指導が示されています。大切なのは、特定の食品を完全に禁止することではありません。食品100gあたりの含有量と実際に食べる量を区別し、飲酒や肥満、水分摂取なども含めて食生活全体を見直すことです。

【基礎知識】プリン体とは？尿酸値や痛風との関係を解説

プリン体は、細胞の核酸やエネルギー代謝に関わるATPなどを構成する物質です。食品にもともと含まれているほか、人間の体内でも日常的に作られています。

食事から摂取したプリン体は、体内で分解され、最終的に尿酸になります。尿酸は通常、腎臓や消化管を通じて体外に排出されます。しかし、尿酸が過剰に作られたり、排出が十分に行われなかったりすると、血液中の尿酸値が高くなります。

尿酸値が高いと何が起こる？

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、血液中の尿酸値が7.0mg/dLを超える状態は高尿酸血症と診断されます。

高尿酸血症は、必ずしもすぐに自覚症状が現れるわけではありません。しかし、尿酸が結晶化して関節などに蓄積すると、痛風発作を引き起こす可能性があります。

代表的なのが足の親指の付け根に起こる急激な痛みや腫れです。また、尿路結石や腎障害との関連も指摘されています。

プリン体の摂取量だけで尿酸値は決まらない

ここで押さえておきたいのが、尿酸値は食事中のプリン体だけで決まるものではないという点です。

体内での尿酸産生、腎臓からの排泄能力、肥満、アルコール摂取、食事全体のエネルギー量など、複数の要素が関係します。

そのため、プリン体の少ない食品だけを選んでも、飲酒量が多かったり、甘い飲料を頻繁に飲んだり、食べ過ぎによって体重が増加したりすれば、尿酸値の改善につながらないことがあります。

【ランキング】プリン体が多い食べ物と食品別含有量を徹底比較

プリン体が多い食べ物を見分けるには、食品100gあたりの含有量を比較するのが基本です。

公益財団法人痛風・尿酸財団が公開している食品中のプリン体含有量一覧では、食品の種類によって含有量に大きな違いがあります。以下は同財団の掲載値をもとにした代表的な比較です。

プリン体が多い食品ランキングの代表例

単位：mg/100g。公益財団法人痛風・尿酸財団の食品含有量一覧に掲載された数値。食品の種類、状態、加工方法などによって変動します。

この比較で注目したいのは、レバーや白子だけでなく、煮干しやかつお節などの乾燥食品にもプリン体が多く含まれていることです。

ただし、ランキングの数値は100gあたりです。実際に煮干しを746.1mg分食べるという意味ではありません。料理に使う量が少なければ、実際の摂取量も小さくなります。

プリン体が多い魚介類はどれ？

魚介類は種類によって含有量が大きく異なります。

特に注意したいのは、カツオ、マイワシ、エビ、白子などです。カツオは100gあたり211.4mg、マイワシは210.4mg、大正エビは273.2mgとなっています。

一方、魚介類すべてが同じように高いわけではありません。例えば、サケは119.3mg、ブリは120.8mg、ウナギは92.1mgです。

また、貝類ではアサリが145.5mg、カキが184.5mg、ホタテが104.9mgとなっています。

魚介類を一律に避けるのではなく、種類と食べる量を考えて選ぶことが現実的です。

レバー・肉類のプリン体含有量

レバーは、肉類の中でもプリン体が多い食品として知られています。

鶏レバーは312.2mg、豚レバーは284.8mg、牛レバーは219.8mgです。いずれも100gあたり200mgを超えています。

一方、一般的な肉の部位では、豚バラ肉が75.8mg、豚ロースが90.9mg、牛リブロースが74.2mg、牛ヒレが98.4mgです。

鶏肉では、もも肉が122.9mg、むね肉が141.2mg、ささみが153.9mgとなっています。

つまり、肉類を食べる場合は、内臓肉を頻繁に大量に食べる食生活を見直し、一般的な部位を適量取り入れる方法が考えられます。肉を完全に排除する必要はありません。

【一覧】プリン体が少ない食べ物は？野菜・きのこ・乳製品を比較

尿酸値が気になる人にとって、プリン体が少ない食品を知ることも重要です。

日本痛風・尿酸核酸学会のガイドラインでは、卵、乳製品、野菜類全般、米などの穀類、豆腐などはプリン体が比較的少ない食品に分類されています。

プリン体が少ない食品の代表例

普段の食事で取り入れやすい食品には、次のようなものがあります。

• 卵：鶏卵0.0mg/100g
• 牛乳：約0.16mg/100g
• ヨーグルト：5.2mg/100g
• チーズ：6.0mg/100g
• 食パン：4.4mg/100g
• 白米：25.9mg/100g
• 豆腐：31.1mg/100g
• 豆乳：19.3〜22.0mg/100g
• キャベツ：3.2mg/100g
• きゅうり：9.4mg/100g
• にんじん：2.2mg/100g
• 玉ねぎ：2.3mg/100g

これらは、主食や主菜、副菜に組み込みやすい食品です。特に卵や乳製品は、プリン体の摂取量を抑えながらタンパク質やカルシウムを補給する選択肢になります。

野菜のプリン体は多い？避ける必要はある？

野菜は一般的にプリン体が少なく、尿酸値が気になる人の食生活に取り入れたい食品です。

例えば、キャベツ、白菜、トマト、玉ねぎ、にんじんなどは含有量が比較的少なく、毎日の副菜に適しています。

ただし、野菜ならすべてプリン体が少ないというわけではありません。

痛風・尿酸財団の一覧では、パセリは288.9mg、ほうれん草の芽は171.9mg、貝割れ大根は73.2mgとなっています。

とはいえ、これらは100gあたりの数値です。薬味として使うパセリを数グラム食べる程度であれば、実際のプリン体摂取量は限定的です。

野菜には食物繊維やカリウムなども含まれており、食事全体のバランスを整えるうえでも役立ちます。特別な医師の指示がない限り、野菜を一律に制限する必要はありません。

きのこ類は種類と乾燥状態に注目

きのこ類も、種類や加工状態によってプリン体含有量が異なります。

生椎茸は20.8mg、ブナシメジは20.8mg、エリンギは13.4mg、なめこは28.5mgです。

一方、舞茸は98.5mg、ひらたけは142.3mg、干し椎茸は379.5mgとなっています。

特に干し椎茸は乾燥によって水分が減少し、100gあたりの数値が高くなります。生椎茸と干し椎茸を同じ100gで比較するだけでは、実際の食事量を正しく評価できません。

きのこ類をすべて避けるのではなく、生のものを中心に適量を取り入れるなど、調理と分量を工夫することがポイントです。

【摂取量の目安】プリン体は1日に何mgまで？食べる量の考え方

プリン体の摂取量を管理する際に、基準として知っておきたいのが1日400mg程度という数字です。

日本痛風・尿酸核酸学会の「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第3版」では、プリン体の1日摂取量が400mg程度になるようにすることが推奨されています。

ただし、これは誰にとっても安全を保証する上限値ではありません。尿酸値、腎機能、痛風の既往歴、治療状況などによって適切な食事管理は異なります。

100gあたりの数値を実際の食事量に換算する

食品選びで間違えやすいのが、100gあたりの含有量と実際の摂取量を混同することです。

例えば、鶏レバーを50g食べた場合、プリン体は約156mgです。100gあたり312.2mgという数値だけを見ると非常に多く感じますが、実際の摂取量は食べた重量に比例します。

同じように、煮干しを10g使用した場合は約74.6mgです。少量でも含有量が多い食品は、調理に使う量を意識すると管理しやすくなります。

食事の組み立て方で摂取量を調整する

毎日の食事では、肉や魚だけにタンパク質源を偏らせず、卵、豆腐、乳製品などを組み合わせる方法があります。

• 朝食：ご飯、卵、ヨーグルト、野菜などを組み合わせる。
• 昼食：肉や魚を適量にし、野菜の副菜を加える。
• 夕食：豆腐や卵なども活用し、肉類や魚介類の食べ過ぎを防ぐ。
• 間食：甘い清涼飲料水を習慣的に飲最初に、水や無糖のお茶を選ぶ。

食事量そのものを適正にすることも大切です。肥満がある場合は、無理な絶食や極端な糖質制限ではなく、適切なエネルギー摂取と継続できる運動によって体重を管理します。

また、低脂肪乳製品については、痛風リスクを低減する可能性が報告されています。ガイドラインでも関連する研究が紹介されていますが、食べれば尿酸値が必ず下がるというものではありません。

【ビールとプリン体】低プリン体ビールなら尿酸値は上がらない？

プリン体を気にする人が見直したい生活習慣の一つが飲酒です。

ビールはプリン体を含む飲料ですが、注意したいのは、尿酸値を上げる要因がビールに含まれるプリン体だけではないことです。

アルコール自体が尿酸値に影響する

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、アルコールが尿酸値を上げる仕組みとして、主に次の要素を説明しています。

• アルコールの代謝によってATPの分解が進み、プリン体の産生が増える。
• 腎臓からの尿酸排泄が低下し、体内に尿酸が蓄積しやすくなる。
• 飲酒時にレバー、イワシ、白子などの高プリン体食品を一緒に食べやすい。

つまり、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒はプリン体が少なくても、アルコールそのものによる影響が残ります。

低プリン体ビールでも飲み過ぎには注意

低プリン体ビールやプリン体ゼロを表示する商品は、食品由来のプリン体を減らす選択肢になります。

しかし、プリン体を減らしたからといって、アルコールによる尿酸値への影響までなくなるわけではありません。

日本痛風・尿酸核酸学会のガイドラインでも、飲酒量が増えるほど痛風発症リスクが高まることが示されています。

また、ビールだけでなく日本酒、ワイン、焼酎など、すべてのアルコール飲料について飲み過ぎを避ける必要があります。

尿酸値を管理するなら、銘柄を低プリン体商品に変更するだけでなく、飲酒頻度や1回の飲酒量そのものを見直すことが大切です。

【調理方法】プリン体を減らすには？毎日の料理でできる工夫

食品そのものを変更する以外にも、調理方法によってプリン体の摂取量を抑える工夫があります。

プリン体には水に溶けやすい性質があります。JCHO京都鞍馬口医療センターの栄養管理室も、ゆでる、煮るといった調理方法を活用することを紹介しています。

ゆでる・煮る調理で煮汁を捨てる

プリン体を減らしたい場合は、肉や魚を水煮にして、溶け出した煮汁を捨てる方法が有効です。

例えば、肉を下ゆでしてから別の料理に使ったり、魚介類をゆでて水気を切ってから料理に加えたりする方法があります。

ただし、プリン体が移った煮汁やスープまで飲んでしまうと、溶け出した分も摂取することになります。

ラーメンのスープ、鍋の汁、魚介類の煮汁などは、料理全体の摂取量を考えるうえで注意したい部分です。

焼く・揚げるだけではプリン体は減らない

焼き魚や揚げ物は、水分が蒸発することはあっても、プリン体が水に溶けて外へ出るわけではありません。

そのため、同じ食材を使うなら、水煮にして煮汁を取り除く方法のほうが、プリン体の摂取量を減らしやすくなります。

焼く、蒸す、炒めるなどの調理法をすべて避ける必要はありませんが、プリン体を減らすという目的では、水を使った調理と煮汁の扱いがポイントです。

毎日の食生活で実践したい5つの習慣

• 内臓肉を食べ過ぎない：鶏レバーや豚レバーなどは食べる頻度と量を調整する。
• 魚介類を選び分ける：白子や干物などの高含有食品を大量に食べ続けない。
• 野菜を十分に取り入れる：毎日の副菜に野菜や海藻を組み込む。
• 水分を適切に補給する：水や無糖のお茶を活用する。腎臓や心臓の病気で水分制限がある場合は医師の指示に従う。
• 飲酒と食べ過ぎを見直す：アルコールや甘い飲料を控え、適正体重を目指す。

特に水分補給は尿酸の排泄を考えるうえで大切です。ただし、腎機能が低下している人などは必要な水分量が異なるため、自己判断で大量に水を飲むことは避けてください。

【よくある質問】プリン体が多い食べ物に関するFAQ

Q1：プリン体が最も多い食べ物は何ですか？

A1：痛風・尿酸財団の食品含有量一覧では、煮干しが746.1mg/100g、焼き海苔が591.7mg/100g、かつお節が493.3mg/100gです。乾燥によって水分が減っている食品は、100gあたりの数値が高くなります。

Q2：プリン体が少ない食べ物は何ですか？

A2：卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、キャベツ、白菜、玉ねぎ、にんじんなどです。豆腐や豆乳も比較的少なく、毎日の食事に取り入れやすい食品です。

Q3：納豆や豆腐は尿酸値が高い人でも食べられますか？

A3：一般的には食事に取り入れられます。豆腐は31.1mg/100g、納豆は56.6〜113.9mg/100gと、食品によって違いがあります。大豆食品を一律に禁止する必要はなく、食事全体のバランスを考えて適量を食べることが大切です。

Q4：野菜やきのこ類は痛風予防のために避けるべきですか？

A4：基本的にその必要はありません。野菜類はプリン体が比較的少なく、食物繊維やカリウムなども補給できます。きのこも生と乾燥で含有量が異なるため、種類や調理方法を考えて取り入れましょう。

Q5：プリン体ゼロのビールなら毎日飲んでも大丈夫ですか？

A5：必ずしも大丈夫とはいえません。プリン体が少なくても、アルコール自体が尿酸値を上げる方向に作用します。飲酒量や頻度を見直すことが必要です。

Q6：プリン体を減らすには、どんな調理方法がおすすめですか？

A6：ゆでる、煮るなど、水を使った調理がおすすめです。プリン体は水に溶け出すため、調理後に煮汁を捨てることで摂取量を抑えられます。煮汁やスープを飲むと、溶け出したプリン体も摂取することになります。

Q7：プリン体を400mg以下にすれば尿酸値は必ず下がりますか？

A7：必ず下がるとは限りません。尿酸値は体内での尿酸産生や腎臓からの排泄、体重、アルコール摂取などにも左右されます。高尿酸血症や痛風がある場合は、食事管理だけでなく医療機関で適切な治療を受けることが大切です。

まとめ：プリン体が多い食品を知り、無理なく尿酸値を管理しよう

プリン体が多い食べ物には、レバー、白子、カツオ、イワシ、エビ、煮干し、かつお節、干し椎茸などがあります。一方、卵、乳製品、野菜、白米、豆腐などは比較的プリン体が少なく、食事管理に活用しやすい食品です。

食品選びでは、100gあたりの含有量だけでなく、実際に食べる量や調理方法まで考えることが大切です。特に乾燥食品や内臓類は含有量が高いため、食べる頻度と分量を調整するとよいでしょう。

また、1日400mg程度というプリン体摂取量の目安を意識するだけでなく、飲酒制限、適正体重の維持、水分補給、バランスのよい食事を組み合わせることも重要です。

【プロの結論】

尿酸値が気になる人にとって、最も現実的な食事管理は、プリン体の多い食品をすべて排除することではありません。レバーや白子、魚の干物などの高含有食品は量を調整し、卵、乳製品、豆腐、野菜などを組み合わせて、栄養バランスを保つことです。

特に注意したいのは、低プリン体食品を選んでいても、飲酒や食べ過ぎが続けば尿酸値の管理が難しくなることです。食品の含有量、実際の摂取量、生活習慣の3つを意識することが、長く続けられる食事改善につながります。

すでに尿酸値が高い場合や痛風発作を経験している場合は、自己判断で食事制限だけを続けず、医師と相談しながら血液検査の結果や腎機能に合わせた管理を進めましょう。

主な根拠資料

- 公益財団法人痛風・尿酸財団「食品中のプリン体含有量一覧」
- 日本痛風・尿酸核酸学会「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第3版［2022年追補版］」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「高尿酸血症」「アルコールと高尿酸血症・痛風」
- JCHO京都鞍馬口医療センター「高尿酸血症の食事」

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